천골 차크라를 위한 요가
천골에 위치한 두 번째 차크라인 스와디스타나 차크라를 위한 요가 자세들을 알아보겠습니다. 골반 부위에 위치한 스와디스타나 차크라는 창의성과 즐거움 및 정서적 균형을 관장합니다. 골반 주변을 자극하는 특정 요가 자세들을 수련하는 것은 이 차크라를 활성화하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 수련은 유동성과 정서적 안정감을 촉진할 수 있습니다. 천골 차크라를 위한 요가 자세 중 가장 대표적인 자세들은 골반을 열어주는 앉은 아사나(자세)들이 있습니다. 여기에는 나비자세로 불리는 바타코나 아사나(Baddha Konasana)와 다리를 활짝 벌린 우파비스타코나 아사나(Upavistha Konasana), 자누시르샤아사나(Janu Sirsasana) 등이 있습니다. 골반 측면과 이상근, 장요근을 자극하고 스트레칭하는 자세들도 천골차크라 안정화에 도움이 됩니다. 삼각자세라고도 말하는 트리코나아사나(Trikonasana)와 여신 자세인 웃카타코나 아사나(Utkata Konasana), 반달 자세로 불리는 아르다찬드라아사나(Ardachandra Asana)와 달 경배 자세인 찬드라나마스카라(Chandranamascara) 등이 있습니다. 좌골과 꼬리뼈를 자극하는 자세들도 천골차크라를 위한 요가 자세에 해당합니다. 단다 아사나(Dandasana)와 파스치모타나 아사나(Paschimottanasana) 그리고 숩타비라아사나(Supta Virasana)와 세뚜반다아사나(Setu Bandhasana) 등입니다. 천골 차크라를 위해 이러한 요가 자세들을 수련할 때는 복식 호흡을 하여 골반 부위의 에너지 흐름을 향상하는 데 집중하면 더 좋은 효과를 가집니다. 또한 수련하는 동안 일어나는 신체의 감각과 모든 감정적 활동들을 인식하여 그것이 표면화되고 방출되도록 합니다. 이러한 요가 아사나를 수련함으로써 천골 차크라와 관련된 더 큰 창의성과 정서적 균형 및 활력을 키울 수 있습니다.
천골 차크라를 위한 호흡 수련
천골 차크라의 균형을 맞추고 활성화하기 위한 호흡 수련(프라나야마)으로 수련의 깊이를 더해보겠습니다. 프라나야마 또는 요가 호흡법은 프라나(생명력 에너지)의 흐름을 강화하고 정서적 안정과 창의성을 촉진함으로써 천골 차크라의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 브라마리 프라나야마(Bhramari Pranayama)는 마음을 진정시키고 스트레스와 불안을 줄여주며 억눌린 감정을 풀어주는 데 도움이 되는 호흡 수련입니다. 이 호흡 수련을 연습하는 몇가지 단계를 안내해 드리겠습니다. 우선 프라나야마 연습을 위해 편안하게 책상다리 자세로 앉거나 척추를 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 충분히 편안한 자세를 찾았다면 눈을 감고 심호흡을 몇 번 하여 마음을 고요히 안정시키고 중심을 잡습니다. 이후 볼과 귀 사이의 연골에 검지를 대고 엄지 손가락으로 양쪽 귀를 부드럽게 닫습니다. 먼저 코로 깊게 숨을 들이쉽니다. 이후 숨을 내쉴 때 벌처럼 낮고 꾸준하게 윙윙거리는 소리를 냅니다. 벌소리와 함께 머리와 얼굴의 진동을 느낍니다. 여러 라운드 동안 반복하여 각 숨을 길고 부드럽게 내쉬어야 합니다. 천골 차크라를 위한 또 다른 호흡 수련이 있습니다. 콧구멍 대체 호흡인 나디쇼다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)입니다. 이 호흡 수련은 뇌의 왼쪽 반구와 오른쪽 반구의 균형을 맞추어줍니다. 그리고 신체의 에너지 흐름을 조화시키며 정신적 명료함을 촉진합니다. 이전 수련법과 같이 척추를 곧게 펴고 어깨를 편안하게 하여 편안하게 앉아서 준비합니다. 이후 Jnana Mudra(검지 손가락과 엄지 손가락 접촉)를 만들어 왼쪽 무릎에 왼손을 놓습니다. 오른손 검지와 중지를 눈썹 사이(Ajna Chakra)에 놓습니다. 그런 뒤 엄지손가락은 오른쪽 콧구멍에 놓습니다. 약지와 새끼손가락은 왼쪽 콧구멍에 놓습니다. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 통해 4~6초까지 편안하게 숨을 들이쉽니다. 이후 반대쪽 콧구멍으로 교체하여 숨을 내쉽니다. 양쪽 콧구멍을 교대로 반복합니다. 이러한 호흡 수련은 요가 수련에 깊이를 더해주고 천골차크라를 안정화합니다.
천골 차크라 명상
스와디스타나 차크라라고도 알려진 천골 차크라에 대한 명상에는 하복부에 위치한 이 에너지 센터에 주의를 집중하는 것이 포함됩니다. 이 수련은 창의성, 감정, 관능, 즐거움을 관장하는 에너지의 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다. 방해받지 않는 편안하고 고요한 장소에서 명상 자세를 만듭니다. 바르게 앉은 상태에서 손바닥이 위를 향하도록 무릎 위에 손을 올려 놓거나 천골 차크라에 특정한 무드라를 만듭니다.(예: Dhyana mudra - 엄지손가락과 검지 손가락이 닿고 손바닥이 위를 향함). 눈을 살짝 감고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 심호흡을 몇 번 하여 마음을 안정시킵니다. 숨을 내쉴 때마다 몸에 갇힌 긴장이나 스트레스를 풀어내립니다. 하복부 중 특히 천골 수준에 위치한 빛나고 생생한 주황색 구체 또는 빛의 바퀴를 심상화합니다. 이 구체가 숨을 쉴 때마다 팽창하고 수축한다고 느껴봅니다. 특히 숨을 들이쉴 때마다 더 밝게 빛나는 것을 시각화합니다. 천골 차크라와 관련된 비자 만트라인 "Vam"("vum"으로 발음)을 반복하며 울림을 만들어도 좋습니다. 혹은 비자만트라 대신 천골 차크라와 관련된 확언을 외는 것도 좋습니다. "나는 나의 창의성을 받아들인다", "나는 나 자신이 즐거움을 경험하도록 허락한다", "나는 나의 감정과 연결되어 있다"와 같이 창의성, 감정적 균형, 즐거움과 관련된 긍정 문구들이 여기에 해당합니다. 이후 골반 부위의 신체적 감각에 주의를 기울입니다. 따뜻함, 따끔거림 또는 맥동이 있는지 관찰합니다. 어떤 감정적 감각이나 기억이 떠오르면 판단하지 말고 관찰합니다. 그것이 당신의 인식을 통과하도록 허용합니다. 호흡을 통해 들어와 천골 차크라를 통해 순환하는 치유 에너지의 흐름을 상상해 봅니다. 이 에너지 균형을 시각화하고 차크라를 조화시켜 막힘이나 정체된 에너지를 해소합니다. 정기적인 명상은 천골 차크라와의 연결을 심화시키는 핵심입니다. 천골 차크라를 정기적으로 명상함으로써 더 큰 창의성, 정서적 균형, 삶의 즐거움을 키우고 전반적인 조화와 활력을 키울 수 있습니다.