인요가 수련의 특징
인 요가(Yin Yoga)의 수련은 오랫동안 자세를 유지하고 수동적인 자세를 강조한다는 특징이 있습니다. 이러한 수련의 특징은 인요가가 깊은 결합 조직을 목표로 삼고 있기 때문입니다. 또한 이 수련은 명상 상태를 조성하려는 의도를 함께 가지고 있습니다. 인요가는 일반적인 요가 스타일과는 대비되는 특징이 강조되는 독특한 요가 스타일입니다. 좀 더 역동적인 형태의 요가 스타일과는 달리 인요가는 근육과 힘의 사용을 최소한으로 줄인 채 유지합니다. 이로써 수련자는 현재의 자신의 상태에 좀 더 내밀하게 접근할 수 있습니다. 수련자는 고요한 상태에서 자세에서 일어나는 감각과 내면의 움직임에 깊이 빠져듭니다. 이로써 심오한 신체적, 정신적 이완을 경험할 수 있습니다. 인요가의 기술과 수련은 육체적, 정신적, 감정적 해방을 촉진하도록 고안되었습니다. 인요가 수련자들은 장시간의 자세 유지와 마음 챙김 호흡과 명상을 통해 결합 조직을 스트레칭 및 강화하고 유연성을 강화합니다. 또한 이러한 수련은 내면의 평화를 키우는 것에도 도움이 됩니다. 인요가에서는 이러한 이완상태와 집중상태를 좀 더 쉽게 접근할 수 있도록 돕기 위해 다양한 도구를 사용합니다. 인요가 수련은 도구들을 통합하고 각자마다 다른 신체의 고유한 요구 사항에 초점을 맞출 수 있도록 합니다. 신체적 이점, 스트레스 감소 또는 영적 성장을 추구하는 인요가 수련의 특징들은 균형 잡힌 요가 수련을 보완하고 수행의 목표 대한 총체적인 접근 방식을 제공합니다.
인요가 주요 자세
인요가의 주요 자세들은 일반적으로 신체의 더 깊은 층에 접근하기 위해 3~5분 또는 그 이상 지속됩니다. 이러한 포즈는 엉덩이와 골반과 허벅지 안쪽 혹은 척추 아래쪽 등 신체의 아래쪽 부분에 초점을 맞추는 경우가 많습니다. 다음은 기본적인 인요가의 주요 자세를 몇 가지 소개하겠습니다. 가장 첫 번째로 소개할 자세는 나비자세입니다. 산스크리트어로는 밧다코나아사나(Baddha Konasana)라고 불립니다. 이 자세는 회음부 앞에 양발을 모으고 무릎을 벌리고 앉아서 시작합니다. 척추를 둥글게 만들고 머리를 앞으로 숙이며 골반과 하체의 주요 관절들의 긴장을 풀어냅니다. 이 자세는 허벅지 안쪽과 엉덩이 그리고 척추 아래쪽을 스트레칭하여 사타구니 부위의 긴장을 풀어줍니다. 다음은 용자세라고 불리는 안자네야아사나(Anjaneyasana)입니다. 낮은 런지 자세에서 양손 사이에 한 발을 앞으로 가져오고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린 자세입니다. 이때 손을 매트 위에 올려놓거나 블록 위에 올려놓을 수도 있습니다. 이 자세는 고관절 굴곡근과 대퇴사두근을 깊게 스트레칭하여 고관절과 사타구니를 열어주는 효과가 있습니다. 다음은 애벌레 자세입니다. 본래 이름은 파스치모타나 아사나(Paschimottanasana)입니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 다음 상체를 앞으로 접고 머리를 숙인 자세입니다. 이때 일반적인 요가 스타일에서의 전굴 자세와는 달리 척추의 긴장을 풀어놓고 자연스럽게 떨구어야 합니다. 이것은 햄스트링, 허리, 척추를 스트레칭하여 몸 뒤쪽의 이완과 이완을 촉진합니다. 인요가의 주요 자세들은 각자의 숙련도에 따라 깊이와 유지 기간을 조정하는 것이 중요합니다. 자세를 만들 때 긴장을 풀 수 없을 정도로 아프다면 조금 더 얕은 자세로 빠져나와야 합니다. 적절한 자극이 주어지지만 충분히 이완하며 감각에 집중할 수 있는 지점이 적당합니다.
수련에 도움이 되는 호흡
요가 초심자에게는 자연스러운 호흡이 권장되고는 하나 수련에 도움이 되는 호흡을 미리 인지하고 조금씩 연습해 나가는 것은 매우 중요한 부분입니다. 호흡 인식과 조절은 인요가 수련을 더욱 깊이 있게 만들어주는 필수적인 부분입니다. 알맞은 호흡은 수련의 명상적 질을 향상하고 더 깊은 휴식을 촉진합니다. 인요가 수련에서는 권장되는 주요 호흡 기술이 몇 가지 있습니다. 가장 첫 번째로는 횡격막호흡입니다. 이것은 횡격막으로 깊이 숨을 쉬면서 숨을 들이쉴 때 배가 올라가고 숨을 내쉴 때 배가 들어가도록 하는 복식호흡니다. 이러한 유형의 호흡은 부교감 신경계를 활성화합니다. 이것은 이완을 촉진하고 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 두 번째는 우짜이(Ujjayi) 호흡입니다. 이 호흡은 가슴 쪽인 흉통을 부풀리고 수축하며 호흡하는 흉식호흡입니다. 우짜이 호흡을 할 때는 흉식호흡과 더불어 목 뒤를 살짝 조여 코로 숨을 들이쉬고 내쉴 때 바다와 같은 부드러운 소리가 나는 것이 특징입니다. 이 호흡은 마음을 집중시키는 효과가 있습니다. 오랫동안 자세를 유지하는 동안 꾸준하고 차분한 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 호흡법이 익숙해졌다면 조금씩 호흡을 더 깊고 길게 확장해 나가는 것도 좋습니다. 날숨을 들숨보다 약간 더 길게 늘입니다. 예를 들어, 4를 세는 동안 숨을 들이쉬고 6을 세는 동안 숨을 내쉬십시오. 이 기술은 이완 반응을 더욱 활성화하여 더 깊은 이완과 진정을 돕습니다.