요가니드라 세션의 준비
요가니드라(Yoga Nidra) 세션에 들어가기 전 준비해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 요가니드라는 몸과 마음의 체계적인 이완을 촉진하는 특정 단계로 구성되어 있습니다. 요가니드라 세션은 안내자의 음성을 따라가며 진행됩니다. 안내자는 이 수행에 들어가기 전에 세션의 준비사항과 참고 사항 등을 수행자에게 충분히 전달하는 것이 좋습니다. 우선 무엇보다 편안한 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 요가니드라 세션은 짧으면 20분, 긴 경우 두 시간까지 이어질 수도 있습니다. 이러한 기간 동안 깊은 이완을 유지하기 위해서 방해받지 않는 조용한 공간을 찾는 것이 좋습니다. 복장 또한 최대한 편안한 것을 착용합니다. 액세서리 등은 모두 빼놓는 것이 좋습니다. 몸을 조이거나 불편하게 하는 장식이 없는 느슨하고 가벼운 복장을 갖춥니다. 요가매트나 담요로 등을 대고 누워서 몸 전체도 최대한 편안할 수 있도록 정돈합니다. 편안함을 더하려면 무릎이나 머리 아래에 베개나 쿠션과 같은 지지대를 사용해도 좋습니다. 요가니드라 세션 중에는 몸을 움직이지 않아야 합니다. 그렇기 때문에 이완과 집중된 상태를 방해하지 않을 수 있도록 세션에 들어가기 전 충분히 편안한 상태로 준비하는 것이 매우 중요합니다. 눈을 감고 잠시 몸을 돌보며 완전히 편안하고 지지받을 수 있는 상태로 최종 준비를 합니다. 요가니드라 세션을 실시하는 동안 깊은 이완으로 빠져들면서 체온이 낮아질 수 있습니다. 이때 추위를 느낄 수도 있으므로 얇은 담요 등을 준비하여 덮는 것을 권합니다. 마지막 준비단계는 상칼파(Sankalpa)를 만드는 것입니다. 수행을 위한 명확한 의도 또는 상칼파를 미리 설정하여 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 인생에서 성취하고 싶은 것과 표현하고자 하는 것이 무엇인지 확인하는 짧고 긍정적인 진술입니다. 세션의 시작과 끝에서 이 상칼파를 조용히 반복하는 것은 매우 심오한 효과를 가져옵니다.
요가니드라 실행 단계
요가니드라의 실행 단계는 체계적으로 이루어져 있습니다. 스와미 싸띠아난다(Swami Satyananda)는 요가니드라 실행의 기본 단계를 8단계로 제시했습니다. 이 기본 여덟 단계를 바탕으로 목적과 성향 등에 따라 다양한 구성을 만드는 것이 가능합니다. 요가니드라의 실행 시간도 구성에 따라 조정이 가능합니다. 일반적으로 20분에서 45분가량 진행되는 경우가 많습니다. 그러나 충분한 효과를 얻기 위해서는 최소한 30분 정도는 소요하는 것이 좋습니다. 기본적인 여덟 단계는 준비단계와 상칼파 암송, 의식의 순환, 호흡의 자각, 느낌과 감각, 시각화, 상칼파 암송, 마무리 단계로 이루어져 있습니다. 준비단계에서는 사바아사나(송장자세) 등 편안한 자세를 취하고 마음을 진정시키고 몸을 이완시키기 위한 부드러운 호흡 인식으로 시작됩니다. 자연스러운 호흡에 집중하고, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 조절하려고 하지 말고 관찰하세요. 이 단계는 휴식의 기초를 마련하고 일상 활동에서 명상 상태로의 전환을 돕습니다. 세션 시작 시 미리 만들어 둔 상칼파(Sankalpa)를 상기하고 암송합니다. 당신의 의도를 조용히 반복하여 그것이 당신의 삶에 미치는 긍정적인 영향을 강화합니다. 상칼파는 긍정적인 변화를 나타낼 수 있도록 지원하고 잠재의식을 목표에 맞게 조정합니다. 이후 의식의 순환 단계로 들어갑니다. 안내자는 신체 오른쪽에서 시작하여 왼쪽으로 다양한 신체 부위를 체계적으로 안내합니다. 수행자는 안내자의 음성을 따라가며 각 신체 부위의 감각을 순간적으로 알아차리고 느낍니다. 이때 긴장될 정도로 집중하려 애쓰지는 않습니다. 가벼운 마음으로 안내자의 목소리를 자연스럽게 따라가는 것이 중요합니다. 이 단계에서는 신체적 이완과 신체 감각에 대한 인식이 높아집니다. 이후 호흡의 자각 단계를 실행합니다. 호흡을 인식하며 자연스러운 흐름에 집중합니다. 몸 안팎으로 움직이는 호흡을 시각화하여 진정시키는 리듬과 연결합니다. 이 단계는 이완과 마음 챙김을 강화하여 더 깊은 내면의 평온 상태를 조성합니다. 시각화 단계에서는 안내자의 음성에 따라 고요한 장면이나 상징을 시각화하는 안내 이미지 상태로 들어갑니다. 이때 시각적인 풍경과 함께 소리나 냄새와 같은 공감각적 디테일을 통합하여 평화로운 환경에 있는 자신을 상상하게 됩니다. 시각화는 정신적 휴식을 장려하고 내면의 평화를 키워줍니다. 이후 느낌과 감각 단계에서는 세션 중에 발생하는 감정이나 감각을 인식합니다. 이때 드는 감정이나 감각, 생각들을 판단하지 않고 감정이 표면화되도록 허용하고 자비로운 인식으로 관찰합니다. 이 단계는 정서적 치유와 자기 이해를 촉진하고 내면의 조화를 육성합니다. 요가니드라에서 빠져나오기 전 다시 상칼파를 암송하는 시간을 갖습니다. 마무리 단계에서는 점차적으로 육체와 주변 환경에 대한 인식을 다시 가져옵니다. 숨을 깊게 쉬기 시작하고 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 수련 중에 쌓인 내면의 평화와 휴식을 유지하면서 천천히 앉은 자세로 돌아옵니다.
효과적인 요가니드라 수행을 위한 참고 사항
요가 니드라는 깊은 이완 효과를 가지지만 그 효과를 온전하게 경험하려면 초기 이해와 연습등의 참고 사항이 필요합니다. 우선 요가니드라는 일반적인 수면과는 다릅니다. 몸과 마음을 편안하게 이완하지만 잠들지 않도록 해야 합니다. 만약 의식이 또렷하게 깨어있지 않으면 이완된 상태에서 쉽게 잠으로 빠져듭니다. 특히 초보자의 경우 깨어있는 의식 상태를 유지하지 못하고 빈번히 잠든 상태로 들어가게 됩니다. 그러나 이는 자연스러운 과정입니다. 스스로 잠에 빠지지 않고 깨어있는 의식상태를 유지하겠다는 의도를 가지되 이것에 너무 얽매여 긴장해서는 안됩니다. 만약 세션 도중 잠이 들거나 무의식 상태에 빠져 안내자의 가이드를 놓쳤다는 것을 알아차린다면 그것을 자책하거나 되짚어 판단하지 않습니다. 그저 곧바로 다시 안내자의 음성에 귀 기울이며 가이드를 따라가면 됩니다. 모든 것을 자연스럽고 편안하게 받아들이는 자세가 중요합니다. '요가의 잠'이라는 요가니드라의 의미 때문에 종종 요가니드라를 잠들기 위한 과정으로 오해하는 사람들이 있습니다. 편안한 잠을 자기 위해 요가니드라에 임하는 경우도 발견됩니다. 그러나 이는 요가니드라를 잘못 이해한 것입니다. 불면증을 해소하거나 어떠한 필요에 의해 의도적으로 깊은 수면을 원하는 경우를 제외하고는 바람직하지 않습니다. 불면증 해소 등의 이유에 의한 것이라도 완전한 수면을 위한 세션으로 활용하는 것은 초기 몇 번으로 제한되어야 합니다. 요가니드라는 수면 대용이 아니기 때문입니다. 또한 요가니드라의 효과나 결과에 대한 기대와 집착을 갖는 것도 좋지 않습니다. 어떤 경험과 결과이든 마음을 열고 허용하는 태도가 중요합니다. 이에 더하여 요가니드라 수행 중에는 자각하는 태도를 갖지만 집중하지는 않습니다. 요가니드라는 일반적인 명상과는 달리 특정한 한 가지에 집중하는 것이 아닙니다. 집중이 아닌 초연한 자각과 바라봄의 태도를 가져야 합니다. 또한 요가 니드라를 수행하는 동안 다양한 감각, 감정, 생각을 경험할 수 있습니다. 이때 판단이나 집착 없이 그것들을 관찰하는 태도를 가집니다. 그들이 자연스럽게 왔다가 갈 수 있도록 허용합니다. 이러한 참고사항을 잘 인지하고 따르는 것은 요가니드라 수행을 훨씬 효과적으로 체험할 수 있는 좋은 지침이 될 것입니다.