아쉬탕가요가 프라이머리 순서
아쉬탕가요가의 기본 단계인 프라이머리 시리즈(The Primary Series)의 아사나 구성과 순서를 알아보겠습니다. 아쉬탕가 요가의 프라이머리 시리즈는 요가 치킷사(Yoga Chikitsa)라고도 합니다. 이것은 "요가 치료"로 번역됩니다. 이 시리즈의 순서는 신체를 해독 및 정렬하고, 유연성을 향상하며, 근력을 강화하도록 설계되었습니다. 이는 아쉬탕가 요가 수련의 기본 토대를 닦는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 일반적으로 아쉬탕가 요가를 시작하는 모든 수련자의 출발점이 됩니다. 기본 시리즈는 몇 가지 섹션으로 구성됩니다. 가장 먼저 수리야나마스카라(Surya Namaskara)라고 부르는 태양경배자세로 시작합니다. 이것은 호흡과 동기화되는 일련의 역동적인 동작입니다. 태양경배는 A와 B 두 가지 단계로 나뉘어 있습니다. 보통 태양경배 A와 B를 각각 5번씩 순서대로 수련합니다. 이 시퀀스는 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가시켜 줍니다. 그로써 수련자의 신체가 다음 자세를 취할 수 있도록 준비시킵니다. 다음은 스탠딩 포즈(Standing Poses), 즉 서 있는 자세들로 넘어갑니다. 이 섹션에는 힘, 안정성 및 균형을 구축하는 기본자세가 포함되어 있습니다. 이후 빈야사를 통해 시티드 포즈( Seated Poses), 앉은 자세로 들어갑니다. 앉은 자세는 깊은 스트레칭과 유연성에 중점을 둡니다. 그리고 마무리 순서로 이어집니다. 수련은 몸을 식히고 연습의 이점을 통합하도록 고안된 일련의 역자세들과 백밴드 및 닫는 자세로 마무리됩니다.
인터미디어트 시리즈 특징
인터미디어트 시리즈는 아쉬탕가 요가의 수련 단계 중 중급 수련에 속합니다. 수련자가 기본 시리즈인 프라이머리를 마스터하고 나면 인터미디어트 시리즈(The Intermediate Series)의 자세들을 배울 수 있습니다. 이 시리즈는 "신경 정화"를 의미하는 나디 쇼다나(Nadi Shodhana)라고도 불립니다. 중급 시리즈의 특징은 신경계를 정화하고, 에너지 채널의 균형을 맞추고, 유연성과 힘을 강화하는 데 중점을 둡니다. 중급 시리즈에는 깊은 백밴드, 팔 균형, 엉덩이 오프너와 같은 고급 포즈가 포함되어 있습니다. 주요 자세는 몇 가지를 통해 좀 더 이해해 보겠습니다. 먼저 인터미디어트 시리즈의 특징적인 자세 중 하나로 파사사나(Pasasana)로 불리는 올가미 자세가 있습니다. 이것은 척추와 어깨를 스트레칭하는 깊은 비틀기입니다. 이러한 비틀기 자세들은 척추와 어깨에도 좋지만 특히 내장기관과 신경계 등에도 깊은 영향을 끼칩니다. 다음 특징적인 자세로는 크라운차아사나(Krounchasana)가 있습니다. 왜가리자세라고도 불리며 앉아서 다리를 위쪽으로 뻗은 자세입니다. 이 자세는 다리 근육을 스트레칭시켜 신장합니다. 다리 근육의 강화와 복부기관 활력에 도움을 줍니다. 메뚜기 자세라고 알려진 살라바아사나(Shalabhasana)는 척추와 등 근육을 강화하는 백밴드입니다. 이 자세 또한 내장기관과 자율신경계 중 특히 부교감신경계에 도움을 줍니다. 카포타사나(Kapotasana)는 비둘기 자세라고도 합니다. 이 자세는 깊게 뒤로 구부리고 가슴을 여는 자세입니다. 이 자세에서는 횡격막이 올라가게 됩니다. 이에 따라 심장이 마사지되어 심장을 강화시켜 줍니다. 또한 척추 강화에도 좋은 자세입니다. 이렇듯 인터미디어트 시리즈에는 몸의 에너지 경로를 열기 위해 신체의 내부 정화에 관련된 자세들이 포함되어 있는 것이 특징입니다. 인터미디어트 시리즈는 보다 더 높은 수준의 신체적, 정신적 훈련을 요구합니다.
어드밴스 시리즈 특징
어드밴스 시리즈(The Advanced Series)는 아쉬탕가 요가의 수련 단계 중 가장 고급 수련입니다. 수련자는 이전 과정들을 완전히 마스터해야만 훨씬 더 도전적인 어드밴스 시리즈를 안전하게 준비할 수 있습니다. 스티라 바가(Sthira Bhaga)라고도 불리는 어드밴스 시리즈는 "강함과 우아함"을 의미합니다. 이러한 의미는 어드밴스 시리즈의 특징으로 나타납니다. 이 고급 시리즈에서는 아쉬탕가 요가의 힘과 세련됨이 통합되는 단계입니다. 그러므로 높은 수준의 유연함과 힘, 정신력이 필수적입니다. 이 시리즈는 4개의 하위 시퀀스(고급 A, B, C, D)로 구분됩니다. 그리고 상당한 힘과 유연성 및 균형을 요구하는 매우 복잡하고 까다로운 자세를 포함합니다. 어드밴스 시리즈는 수련에서 가벼움과 유동성을 기르는 것을 목표로 합니다. 가장 특징적인 자세 중 하나는 바시스타사나(Vasisthasana)입니다. 이 아사나는 사이드 플랭크 자세로 코어와 상체를 강화하는 암 밸런스(arm balance) 자세입니다. 다음은 아스타바크라사나(Astavakrasana)로 도전적인 암밸런스와 비틀기가 동반되는 자세입니다. 아도무카브릭샤아사나(Adho Mukha Vrksasana)는 팔로 완전한 균형을 잡고 물구나무를 서는 자세입니다. 이 자세는 힘과 안정성을 키우는 역자세입니다. 어드밴스드 시리즈의 수련자들은 일반적으로 수년간의 헌신적인 수련으로 균형 잡힌 신체와 아쉬탕가 시스템에 대한 깊은 이해를 갖고 있습니다.