빈야사 요가 수련의 구조
빈야사 요가는 부드럽게 연결되는 호흡과 동기화된 자세들의 전환을 강조하는 아사나 수련 방식입니다. 빈야사 요가 수련의 구조는 수련자에 따라 자유롭게 구성할 수 있지만 일반적으로 제안되는 기본적인 틀 또한 존재합니다. 이러한 기본적인 빈야사 요가 수련 구조는 역동적이고 자연스럽게 흐르는 수련을 만들기 위해 움직임과 호흡을 통합하는 순서를 따릅니다. 빈야사 요가를 비롯한 대부분의 아사나 수련에는 수련의 의식적인 의도를 설정하는 것이 크게 도움이 됩니다. 이는 거창한 것이 아닌 마음 챙김, 힘, 휴식을 기르는 것과 같은 수련에 대한 개인적인 의도나 목표를 갖는 것으로 충분합니다. 수련의 시작은 자신만의 의도를 분명히 하고 편안하게 앉거나 선 자세에서 잠시 명상하는 것으로 시작합니다. 눈을 감고 심호흡을 하며 의식을 내면으로 가져옵니다. 이후 몸을 따뜻하게 데우고 부드럽게 풀어주는 워밍업 자세로 들어갑니다. 여기에는 앉아서 뻗기, 부드럽게 비틀기 또는 고양이-소 자세와 같은 가벼운 움직임이 포함될 수 있습니다. 이후 좀 더 난이도가 낮은 자세에서 시작하여 점점 역동성과 깊이를 더해가는 구조로 아사나를 배치합니다. 이때 지도자, 혹은 수련자의 의도에 따라 다양한 구성이 가능합니다. 그러나 빈야사 요가의 가장 큰 특징인 자세와 자세 사이의 연결을 고려해야 합니다. 모든 동작들이 끊김 없이 자연스러우면서도 구성된 자세들은 구조적으로 서로의 상승효과를 가져올 수 있어야 합니다. 이전의 자세는 다음 자세의 준비를 위한 유기적인 연결이 되어야 합니다. 또한 전체적인 밸런스도 고려해야 합니다. 여기에는 선 자세와 균형 자세, 후굴과 전굴, 역자세등 다양한 아사나 시리즈가 포함됩니다. 포즈 간 전환은 포즈 자체만큼 중요합니다. 움직임은 유연해야 하며, 호흡에 따라 한 자세에서 다음 자세로의 흐름이 이어져야 합니다. 빈야사 수련은 종종 이전 시퀀스에서 수행된 작업을 통합하는 보다 숙련된 자세 또는 도전적인 포즈인 정점 포즈를 향해 구축됩니다. 이는 수련의 깊이를 더해주는 포인트 요소라고 할 수 있습니다. 그러나 모든 빈야사 수련에 이와 같은 정점 포즈가 포함되어야 하는 것은 아닙니다. 필요와 취향에 따라서 부드럽고 균형감 있는 자세들만으로 구성하더라도 충분히 훌륭한 수련이 될 수 있습니다. 주요 아사나 시리즈를 마쳤다면 쿨 다운을 위한 스트레칭 포즈들로 마무리합니다. 이는 몸을 식히고 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 여기에는 몸을 이완하고 회복시키기 위한 부드러운 뒤로 구부리기, 앞으로 접기, 비틀기 등이 포함될 수 있습니다. 모든 요가 수련은 팔과 다리를 편안하게 늘어뜨린 채 등을 대고 눕는 사바사나(Savasana)로 끝납니다. 이 자세는 신체가 수련의 이점을 통합하고, 이완을 촉진하며, 평온함과 명쾌함을 가져다줄 수 있도록 돕습니다. 빈야사 요가 수련의 구조는 힘, 유연성, 정신적 집중력을 키우는 데 도움이 될 수 있는 리드미컬하고 조화로운 경험을 만들어냅니다.
기본 아사나 종류-산자세와 균형자세, 팔균형 자세, 역자세
요가 수련의 가장 전통적인 기본 아사나는 총 84개가 존재합니다. 이것은 전 세계적으로 통용되는 대표적인 아사나입니다. 이 기본 아사나들을 심화시키거나 변형시킨 아사나는 종류가 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 이러한 변형된 아사나 종류는 수련에 깊이와 재미를 더해주기도 합니다. 하지만 보다 안전하고 깊이 있는 수련을 위해서는 기본 아사나들을 먼저 충분히 익히는 것이 중요합니다. 기본 아사나들은 크게 분류하면 8종류로 나누어 볼 수 있습니다. 산 자세와 균형자세, 팔균형 자세와 역자세 및 후굴 자세와 전굴 자세, 비틀기 자세와 골반열기 자세입니다. 각각의 자세들은 저마다의 특징을 가지고 있습니다. 산자세는 선 채로 이루어지는 모든 자세들을 의미합니다. 산 자세는 하체를 단련하고 몸 전체의 활력을 일깨웁니다. 또한 땅과 연결된 자세로 접지된 안정감과 지구력을 키워줍니다. 균형 자세는 한쪽 다리만 사용하여 균형을 잡는 산자세를 뜻합니다. 균형 자세는 지구와의 연결을 강화해 주며 집중력과 안정감을 키웁니다. 팔균형 자세는 사다리 자세와 짜뚜랑가 단다 아사나 등 손바닥과 팔을 지지대로 사용하는 자세입니다. 이러한 자세들은 팔과 복부 및 코어 힘뿐만 아니라 전체적인 힘의 균형이 중요하게 작용하며 유연성 또한 필요로 합니다. 또한 팔균형 자세는 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증 방지에도 효과가 있습니다. 역자세는 머리서기 자세와 어깨서기 자세를 비롯한 거꾸로 향한 자세들입니다. 거꾸로 향했다는 것은 머리가 심장보다 낮게 위치한다는 뜻입니다. 역자세는 혈류와 림프의 흐름을 일상적인 상태와 반대로 만들어 줍니다. 그렇기에 순환 체계를 향상하고 면역력을 키웁니다. 또한 다리로 몰리던 흐름을 머리 쪽으로 돌려놓기에 두뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
기본 아사나 종류- 후굴과 전굴자세 및 앉은 자세
기본 아사나 종류 중 후굴 자세는 하타요가 와 빈야사에서 중요하게 다루어지는 아사나입니다. 이는 후굴 자세가 자극하는 가슴차크라의 상징성과 관련이 깊습니다. 후굴자세는 상체를 젖혀 몸의 앞면을 열어내는 자세들입니다. 그렇기에 가슴을 열고 삶의 다양한 면모를 용기 있게 받아들이며 성장하는 것을 의미하기도 합니다. 또한 후굴자세는 가슴과 어깨, 골반 앞면을 열어주기에 몸의 열기를 끌어올립니다. 깊은 호흡이 가능하기에 폐활량이 좋아지고 교감신경계에 자극을 주기도 합니다. 전굴 자세와 비틀기, 골반열기 자세 등은 주로 앉은 자세에서 행해지는 경우가 많습니다. 이 종류의 아사나들은 힘보다는 유연성에 기초하는 경우가 많기 때문입니다. 그러나 아사나에 따라 눕거나 선채로 행해지는 경우도 있습니다. 또한 의도에 따라 이완하며 유연성을 극대화하는 경우와 적절한 힘의 균형을 통해 자세를 강화하는 경우 등 다양하게 응용할 수 있습니다. 우선 전굴 자세는 골반을 앞으로 기울여 상체를 깊이 숙이는 자세들입니다. 후굴과는 반대로 몸의 뒷면을 열어주는 자세들이라고 볼 수 있습니다. 전굴 자세들은 신경계를 진정시켜 차분하게 만들어주므로 체온을 내리는 효과가 있습니다. 비틀기 자세는 척추를 중심으로 상체를 비틀어내는 자세입니다. 이 자세는 척추를 중립 위치로 돌려주며 내분비계와 신경계 및 내부 장기들을 자극합니다. 골반열기 자세는 고관절 주변의 근육을 스트레칭하고 대퇴골의 회전을 돕는 자세입니다. 골반을 부드럽게 풀어 육체적, 감정적 스트레스를 완화하는 효과가 있습니다. 또한 골반열기 자세에서 전굴을 취하면 골반과 함께 몸의 뒷면을 열어주어 깊은 이완을 돕습니다.