비크람 요가의 시퀀스 초반 구성
비크람 요가(Bikram yoga)는 인도의 따뜻한 기후를 재현한 방에서 수행되는 요가 스타일입니다. 비크람 요가는 26가지 자세와 2가지 호흡 운동으로 구성된 독특한 시퀀스로 유명합니다. 비크람 요가의 이 특정 시퀀스는 포괄적인 전신 운동을 제공하고 유연성을 향상하며 전반적인 웰빙을 촉진하도록 설계되었습니다. 비크람 요가 시퀀스의 초반부는 선 자세에서 프라나야마(Pranayama)라고 알려진 심호흡 운동을 하며 시작됩니다. 이 호흡 연습은 곧 이어갈 역동적인 신체 수련에 대비하여 몸과 마음을 준비하도록 고안되었습니다. 두 발을 모으고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 시작합니다. 수련자는 폐를 확장하고 산소 섭취량을 늘리는 데 중점을 두고 심호흡을 합니다. 이 운동은 몸을 따뜻하게 하고, 폐활량을 향상하며, 정신을 집중시키는 데 도움이 됩니다. 프라나야마가 끝난 후 반달 자세(Ardha-Chandrasana)와 파스치모타나 아사나(Padahastasana)로 이어갑니다. 반달 자세에는 척추, 엉덩이, 팔을 목표로 하는 측면 스트레칭이 포함되어 있습니다. 이 자세는 균형과 유연성을 향상합니다. 이후 햄스트링과 허리 스트레칭에 초점을 맞춘 파스치모타나 아사나로 전환됩니다. 이 시퀀스의 초반 아사나 구성은 시퀀스에서 뒤따르는 더욱 까다로운 자세에 대비하여 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다.
시퀀스 중반 구성- 첫 번째 파트(선 자세)
비크람 요가 시퀀스의 중반 구성은 대체로 선 자세들로 이루어져 있습니다. 중반의 첫 번째 파트에서는 서서 균형 잡는 자세들이 이어지고, 측면 스트레칭 자세와 삼각 자세등이 포함됩니다. 여기에는 앉은 자세들과 후굴 자세들이 이어집니다. 중반 구성의 시작은 웃카타 아사나(Utkatasana)입니다. 이 자세는 허벅지와 엉덩이, 코어를 강화하는 동시에 체력과 지구력을 향상합니다. 쭉 뻗은 팔과 정렬은 균형과 코어 안정성에 도전하므로 하체 근력을 키우는 데 효과적인 자세입니다. 이후 이어지는 독수리 자세인 가루다 아사나(Garudasana)는 팔을 얽으면서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 감싸는 것입니다. 이 자세는 균형과 조정력을 강화하고, 어깨와 엉덩이를 스트레칭하며, 다리와 코어에 힘을 줍니다. 자세는 또한 내부 장기를 자극하고 신체의 해독에 도움이 됩니다. 단다야마나-자누시라 아사나(Dandayamana-Janushirasana)와 단다야마나-다누라 아사나(Dandayamana-Dhanurasana), 툴라단다 아사나(Tuladandasana)로 이어지는 시퀀스들은 균형과 조정력을 강화하고, 어깨와 엉덩이를 스트레칭하며, 다리와 코어에 힘을 줍니다. 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 이후 측면 스트레칭을 통해 유연성을 준비하고 삼각자세(Trikonasana)에 들어갑니다. 또다시 균형자세인 나무자세(Vrksasana)와 파당구스타 아사나(Padangusthasana)등으로 이어간 뒤 사바 아사나(Savasana)에서 휴식합니다. 시체 자세(Savasana)는 등을 대고 누워서 수행하는 회복 자세입니다. 이는 신체가 긴장을 풀고 이전 자세의 이점을 통합할 수 있게 해 줍니다. 이 자세는 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이며 전반적인 회복을 돕습니다.
시퀀스 중반 구성- 두 번째 파트(앉은 자세와 후굴 자세)와 마무리
사바 아사나로 잠시 이완하며 휴식한 뒤 비크람 요가 시퀀스에서 중반 구성의 두 번째 파트에 들어갑니다. 바람 빼기 자세인 파반묵타 아사나(Pavanamuktasana)는 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 양손으로 감싸는 자세입니다. 이 자세는 가스를 배출하고 소화를 개선하며 허리를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 휴식을 촉진하고 긴장을 완화시킵니다. 나바 아사나(Navasana)에서 수련자는 고정된 자세를 유지하면서 일련의 윗몸일으키기를 수행합니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 코어 안정성을 향상하며 전반적인 지구력을 향상합니다. 이후 코브라 자세(Bhujangasana), 메뚜기 자세(Salabhasana)와 완전한 메뚜기 자세(Uttana-Salabhasana), 활 자세(Dhanurasana), 수카 아사나(Sukhasana), 낙타 자세(Ustrasana) 등 후굴 구성으로 이어갑니다. 강한 후굴 자세들을 연속하여 수련하였으므로 척추의 중립을 맞추고 몸의 긴장을 풀어주는 쿨다운 스트레칭이 필요합니다. 토끼 자세(Sasangasana), 자누시르사 아사나(Janushirasana), 비틀기 자세(Ardha-Matsyendrasana)로 몸의 균형을 맞춥니다. 수련은 몸을 편안하게 하고 눈을 감은 채 등을 대고 누워 수행하는 시체 자세(Savasana)로 마무리됩니다. 이 마지막 자세는 신체가 휴식을 취하고 이전 자세의 이점을 흡수할 수 있게 해 줍니다. 이는 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이며 수련의 신체적, 정신적 측면을 통합하는 데 도움이 됩니다.