깊은 후굴 자세 주의 사항
하타 요가에서 깊은 후굴 자세를 연습할 때는 주의 사항을 미리 숙지해야 합니다. 깊은 후굴 자세는 일반적이지 않은 고난도의 수련입니다. 그렇기에 충분히 주의를 기울이지 않으면 쉽게 부상의 위험에 노출되게 됩니다. 수련자들은 모든 백밴딩 자세들의 잠재적인 부작용과 부상 위험을 인식하고 주의하는 것이 매우 중요합니다. 우선 후방으로의 깊은 구부림은 허리(요추)의 척추뼈를 압박하게 됩니다. 이는 지나치게 되면 불편한 감각으로 시작하여 심할 경우 통증이나 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 그렇기에 코어 근육을 연결하고 굽히는 힘을 척추 전체에 고르게 분산시켜야 합니다. 너무 욕심을 내서 허리가 자칫 너무 과도하게 구부러지지 않도록 주의합니다. 이는 자신의 신체의 감각을 섬세하게 느끼며 집중하는 연습이 필요합니다. 또한 경추(목)는 후굴 자세에 특히 취약합니다. 과도한 확장은 목 근육 긴장이나 신경 압박으로 이어질 수 있습니다. 이 또한 충분히 주의를 기울여야 하며 불편한 감각이 심하게 일어나는 경우에는 목을 중립 위치에 유지하거나 점진적으로 부드럽게 늘려야 합니다. 후굴 자세에서는 평소에 잘 쓰지 않던 근육들을 사용하고 일상적이지 않은 정렬로 들어가야 합니다. 때문에 자칫 잘못된 정렬이나 유연성 부족으로 인해 어깨와 등 위쪽에 긴장이나 부상이 발생할 수 있습니다. 깊은 후굴은 고관절 굴근에도 상당한 스트레칭을 가합니다. 이는 준비되지 않은 경우 잠재적으로 긴장이나 부상을 초래할 수 있습니다. 우르드바다누라 아사나 혹은 차크라 아사나와 같은 자세에서는 특히 손목과 팔꿈치에 많은 무게가 가해집니다. 때문에 제대로 정렬되지 않으면 속목에 긴장이나 부상을 입을 수 있습니다. 후굴의 난이도가 높아질수록 수련자는 철저한 준비 단계와 깊은 집중으로의 주의를 가져야 합니다. 자세에 숙련되기 전까지는 안전을 위해 지도자의 안내를 따르는 것이 필요합니다.
안전한 후굴 수련 지침
안전한 후굴 수련을 위한 몇 가지 지침을 안내해 드리겠습니다. 앞서 설명드린 위험성을 이해하고 적절한 예방 조치를 익히는 것은 매우 중요합니다. 충분히 주의를 기울인다면 부상과 부작용의 가능성을 최소화하면서 하타 요가에서 깊은 후굴의 이점을 안전하게 누릴 수 있습니다. 우선 골반에서부터 척추를 뒤로 젖히는 모든 자세에서는 코어 근육을 고르게 인지하며 사용하는 것이 좋습니다. 평소 경추와 관련한 증상이 있는 경우에는 과도하게 뒤로 기울어지는 것을 피하는 것이 좋습니다. 후굴 수련 시 부주의하게 목을 뒤로 접어 떨어뜨리기보다는 목 뒤쪽 공간을 충분히 만들며 목과 어깨 뒤쪽의 근육을 사용하여 머리를 지탱하는 방법을 익혀야 합니다. 후굴 자세로 너무 세게 밀어붙인다면 인대가 과도하게 늘어나 불안정성과 장기적인 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 언제나 의식을 가지고 수련에 임하고 몸이 준비된 것보다 더 깊은 자세로 강요되지 않도록 주의합니다. 적절한 휴식과 회복 기간 없이 깊은 후굴 자세를 반복적으로 과도하게 수련하면 누적된 손상으로 인한 부상으로 이어질 수 있습니다. 대위법과 휴식일을 포함하는 균형 잡힌 수련 스케줄을 만듭니다. 언제나 몸의 신호에 귀를 기울이고 과도한 훈련을 피합니다. 적절한 정렬을 배우고 적절한 기술을 익히기 위해서는 자격을 갖춘 강사에게 지도받아야 합니다. 특히 과욕은 화를 불러온다는 것을 기억하고 겸손하고 신중한 태도로 수련에 임하도록 합니다.
후굴 수련 요령
후굴 수련을 위한 추가적인 요령을 보충하겠습니다. 후굴 수련 때 상체를 뒤로 젖힌다는 느낌으로 허리만 사용하기보다는 엉덩이 주변과 허벅지, 복부, 척추기립근 등 다양한 코어 근육을 통합적으로 사용하는 것이 좋습니다. 이때 몸의 중앙선을 내부적으로 끌어올려 젖힌다는 느낌으로 골반에서부터 위쪽으로 척추를 늘려 사용합니다. 우르드바 다누라 아사나와 차크라 아사나 등 손바닥으로 바닥을 지탱하며 후굴에 들어가는 경우에는 손의 위치가 중요합니다. 손목 보호를 위해 손목을 어깨 바로 아래에 있도록 조정합니다. 그리고 팔꿈치가 과도하게 펴져서 과신전이 되지 않도록 주의합니다. 손바닥 전체로 무게를 고르게 분산시키고 필요한 경우 손목 지지대를 사용합니다. 가슴이 충분히 열리지 않거나 횡격막에 긴장이 있는 경우에는 깊은 후굴로 인해 때때로 호흡이 제한될 수 있습니다. 수련하는 동안 깊고 고른 호흡에 집중합니다. 좀 더 깊고 편안한 호흡 조절을 위해서 횡격막과 늑간 근육을 사용합니다. 어깨와 등 위쪽의 긴장을 완화하기 위해서 어깨가 귀에서 멀어지도록 뒤로 젖혀 내립니다. 이때 견갑골을 좁게 모으며 끌어내리는 듯한 느낌을 가지고 쇄골을 넓힙니다. 필요한 경우 도구를 사용하여 팔을 지지하면 어깨가동성의 문제를 완화할 수 있습니다. 또한 깊은 후굴 자세를 시도하기 전에는 고관절 굴근을 적절하게 스트레칭하여 준비합니다. 엉덩이를 지지하고 정렬을 유지하기 위해 둔근을 사용합니다. 이러한 후굴 수련에 관한 요령들은 수련의 깊이를 풍부하게 만들어 줄 뿐 아니라 좀 더 안전하고 바른 자세를 돕습니다.